Wypalenie zawodowe a utrata energii – kiedy odpoczynek przestaje pomagać

Utrata energii to jeden z najbardziej charakterystycznych sygnałów wypalenia zawodowego. Zarówno Herbert Freudenberger, jak i Christina Maslach – pierwsi badacze tego zjawiska – wskazują na wyczerpanie jako jego centralny element. To, czy deficyt energii będzie stanem przejściowym czy chronicznym, zależy przede wszystkim od naszej gotowości do zmiany. Zarządzanie energią to w istocie umiejętność świadomej decyzji – to od nas zależy czy będzie podjęta na rzecz równowagi psychofizycznej i dobrostanu.

Jakie przekonania prowadzą nas ku wypaleniu?

Obniżenie poziomu energii bywa jednym z pierwszych i często lekceważonych symptomów wypalenia zawodowego. Zwłaszcza starsze pokolenia wychowane jeszcze w czasach niedostatku mają w sobie przekonania, że : „bez pracy nie ma kołaczy”, „obowiązki przed przyjemnością”, „nie wypada wyjść z pracy przed szefem”.

Skutkiem takich wewnętrznych przekonań jest praca w nadgodzinach, rezygnacja ze zwolnienia lekarskiego w czasie choroby z obawy przed byciem uznanym za zbędnego, brak delegowania zadań i unikanie prośby o pomoc. Dlatego, że w tym myśleniu prosić o wsparcie to znaczy okazać słabość. Efektem jest stopniowe zużywanie zasobów i narastające zmęczenie.

Wypalenie zawodowe – co mówią klasyczne definicje?

Termin „wypalenie zawodowe” pojawił się w dyskursie naukowym w latach 70. XX wieku za sprawą amerykańskiego psychiatry Herberta Freudenbergera. Opisał on to zjawisko jako „stan psychicznego i fizycznego wyczerpania spowodowanego przez funkcjonowanie jednostki w życiu zawodowym”.

Równocześnie zagadnieniem tym zajmowała się amerykańska profesor psychologii Christina Maslach, która wypalenie zdefiniowała jako „zespół wyczerpania emocjonalnego, depersonalizacji i obniżonego poczucia dokonań osobistych, który może wystąpić u osób pracujących z innymi ludźmi w pewien określony sposób”.

Mimo odmiennych perspektyw badawczych, obie koncepcje wyraźnie wskazują na ten sam rdzeń problemu, którym jest wyczerpanie. Jego głębokość i czas trwania zależą w dużej mierze od naszych własnych decyzji i umiejętności reagowania na pierwsze sygnały alarmowe.

Jak dochodzi do wypalenia zawodowego i jak je rozpoznać?

Historia Ani – portret osoby na drodze do wypalenia Ania zajmuje stanowisko eksperckie w dużej międzynarodowej korporacji. Zarządza nią charyzmatyczny szef, który wyznaje zasadę: „szefowi się nie odmawia”. Dodatkowe, nieplanowane zadania to tam codzienność, a Ania – jako jedna z najbardziej rzetelnych pracowniczek – zawsze daje radę, nawet gdy choruje. Komputer ma zawsze pod ręką, żeby swoim niedyspozycjami nie obciążać współpracowników. Gdy inni są na urlopie lub na zwolnieniu, szef bez wahania prosi Anię o przejęcie ich obowiązków. Ona się nie sprzeciwia – zbyt boi się konsekwencji. Pracuje nierzadko kilkanaście godzin na dobę, wieczorami przed ekranem w domu, a weekendy w coraz większym stopniu oddaje na sen. Częściej zapada na infekcje, straciła zapał do pracy, która kiedyś ją pasjonowała, i nie ma już energii na hobby ani na spotkania z bliskimi.

Co możemy powiedzieć o Ani?

• doświadcza ona dużego obciążenia energetycznego związanego z liczbą godzin spędzanych przy pracy,

• pracuje z dużym obciążeniem psychicznym w obawie przed utratą pracy,

• praca nie sprawia jej przyjemności,

• odczuwa coraz większe zmęczenie i brakuje jej sił.

Jeśli Ania nie wprowadzi zmian w swoim życiu zawodowym, jej spadek energii będzie się pogłębiał doprowadzając do wyczerpania. Do obecnych objawów mogą dojść po pewnym czasie także objawy somatyczne, które mogą zaowocować nawet chorobą.

Jak wypalenie rozwija się w czasie?

Według Freudenbergera charakterystyczne dla syndromu wypalenia jest to, że „rozwija się powoli, przez dłuższy okres przeżywania długotrwałego stresu i angażowania całej energii życiowej i który w końcowym efekcie wywiera negatywny wpływ na motywację, przekonania i zachowanie”.

Wypalenie nie jest stanem, który pojawia się nagle. Zaczyna się od ledwo odczuwalnego obniżenia energii i nieznacznego stresu – symptomów, które łatwo zlekceważyć. Gdy jednak nie podejmujemy żadnych działań, a dyskomfort narasta, zasoby wewnętrzne stopniowo się wyczerpują aż do momentu, gdy odbudowanie ich własną siłą staje się niezwykle trudne.

Symptomy, które powinny wzbudzić uwagę

• niechęć do wstania z łóżka, gdy powodem jest praca,

• odczuwanie napięcia w ciele w związku z odczuwanym stresem zawodowym,

• zwiększone zmęczenie fizyczne i psychiczne, które nie ustępuje po wypoczynku,

• uporczywe bóle głowy i/lub brzucha nie związane z powodami stricte medycznymi,

• pogorszenie koncentracji, czy kreatywności,

• obniżenie efektywności i zaangażowania,

• utrata entuzjazmu i pewności siebie,

• lęk lub nawet ataki paniki,

• problemy ze snem.

Pojawienie się wymienionych wyżej objawów psychofizycznych, które nie cofają się nawet po odpoczynku, powinno być wyraźnym sygnałem alarmowym i motywacją do podjęcia konkretnych kroków.

Co zrobić, gdy czujemy spadek energii?

Punktem wyjścia jest zatrzymanie się i uczciwa analiza własnej sytuacji. Warto odpowiedzieć sobie na kilka kluczowych pytań:

• Jak wygląda Twoje obciążenie pracą? (czas spędzany przy pracy, ilość i stopień trudności/ złożoności zadań)

• Czy lubisz to, co robisz? Czy Twoja praca jest zgodna z Twoimi wartościami?

• Czy masz poczucie sprawczości w pracy? Czy szef i współpracownicy liczą się z Twoim zdaniem? Czy możesz zdecydować o tym jak wykonasz powierzone zadania?

• Czy w pracy towarzyszy Ci stres lub lęk? Jak często?

• Jakie panują stosunki międzyludzkie w pracy? Czy dobrze się czujesz wśród ludzi, z którymi pracujesz? Jak wyglądają Twoje relacje z szefem?

• Ile czasu zajmuje Ci droga do/ z pracy?

Zestawienie odpowiedzi z tym, jak wyglądałaby sytuacja dla Ciebie satysfakcjonująca, pomoże określić, jakich zmian naprawdę potrzebujesz. Warto też zastanowić się, kto może w tej drodze wesprzeć i śmiało sięgnąć po tę pomoc.

Praca zawodowa rzadko jest jedynym źródłem deficytu energii. Po przeprowadzeniu analizy sfery zawodowej warto również przyjrzeć się temu, jak wygląda bilans energetyczny aktywności pozazawodowych.

Bilans energetyczny poza pracą – pytania do refleksji

• Przeanalizuj to jak spędzasz czas po pracy. Czy czasem nie wpadasz w wir dodatkowych obowiązków i to one zwiększają znacznie Twoje zużycie energii?

• Przyjrzyj się swojej relacji z odpoczynkiem i sprawianiem sobie przyjemności. Czy dajesz sobie do nich prawo, czy też masz przekonanie, że najpierw musisz wykonać wszystkie obowiązki, żeby zasłużyć na odpoczynek, na który już później nie starcza czasu?

• Oceń swoje relacje, zastanów się czy są one wspierające i czy czujesz, że Cię doenergetyzowują, czy wręcz przeciwnie. Może warto się odciąć od niektórych osób?

• Jak wygląda Twój sen, sposób odżywiania, czy aktywność fizyczna? Czy spędzasz czas na powietrzu?

Co buduje naszą energię, a co ją wyczerpuje?

Interesującą perspektywę na temat energii proponuje medycyna chińska. Wyodrębnia ona dwa typy energii: przedurodzeniową – odziedziczoną po rodzicach, wrodzoną, odpowiedzialną za siły witalne, odporność i psychostrukturę – oraz pourodzeniową, tę wytwarzana na bieżąco. Energii przedurodzeniowej nie da się odbudować, można ją jedynie pielęgnować poprzez aktywne zasilanie zasobami pourodzeniowymi, natomiast na nasze pourodzeniowe zasoby energetyczne mamy duży wpływ.

Cztery filary budowania energii pourodzeniowej

Energia pourodzeniowa może być budowana na kilka sposobów i ma tutaj znaczenie głównie:

• odżywianie – mamy tutaj na uwadze zarówno to, co jemy, ale też w jaki sposób jemy i kiedy jemy, powinniśmy dbać o to, aby nasze posiłki były świeżo przygotowywane, najlepiej pochodzące z ekologicznych upraw i hodowli, spożywać je w spokoju, bez pośpiechu, nie objadać się przed snem,

• prawidłowy sen, czyli najlepiej regularny i nieprzerwany, w przewietrzonym, niezbyt ciepłym pomieszczeniu, bo wtedy nasz organizm najlepiej się regeneruje,

• odpowiednia aktywność fizyczna, czyli dostosowana do naszej kondycji i stanu zdrowia. Jeśli jesteśmy wyczerpani, nie powinniśmy uprawiać sportów nadmiernie konsumujących energię, jak np. gra w tenisa, czy squash, ale raczej postawić na spacer, jazdę na rowerze w naturze, czy też jogę lub tai-chi,

• prawidłowe oddychanie, zarówno jeśli chodzi o jakość powietrza, jak też sposób oddychania. W sytuacjach stresujących mamy zwyczaj wstrzymywania oddechu i to zachowanie niestety potrafi się utrwalać stając się nawykiem. Wtedy możemy być po prostu niedotlenieni, co też powoduje niedobór energii.

Co wyczerpuje nasze zasoby energetyczne?

Zasoby energetyczne uszczuplają przede wszystkim: przewlekły stres, nadmierny wysiłek fizyczny i umysłowy, zaniedbania w obszarze higieny snu, używki, jedzenie typu fast-food oraz niedotlenienie organizmu.

Na liście „pożeraczy energii” znajdziemy jednak również zjawiska mniej oczywiste jak np.: toksyczne relacje, multitasking, destrukcyjne emocje, wielogodzinne korzystanie z ekranów, działanie wbrew własnym wartościom a nawet pomaganie innym w sytuacji, gdy sami nie mamy wystarczających zasobów. Odbudowanie kondycji zaczyna się od zadbania najpierw o siebie.

Równowaga psychofizyczna – wspólny zasób energii

Zarówno filozofia wschodu, jak i zachodu zgodnie przyjmują, że człowiek dysponuje jednym, wspólnym rezerwuarem energii. Deficyt w sferze psychicznej wcześniej czy później znajdzie odzwierciedlenie w ciele – i odwrotnie.

Ponieważ budowanie i wydatkowanie energii to proces ciągły, całodobowy, kluczowa jest stała świadomość tego, co nas zasila, a co wyczerpuje. Długotrwałe pozostawanie w dyskomforcie i chronicznym stresie może prowadzić do zaburzeń zarówno w sferze psychicznej, jak i somatycznej. W takim momencie własne zasoby mogą okazać się niewystarczające i niezbędne staje się wsparcie specjalisty.

Zarządzanie energią polega w dużej mierze na sztuce dokonywania wyborów, zarówno w życiu zawodowym, jak i osobistym. Owocem tych wyborów powinna być równowaga psychofizyczna i dobrostan.

Myśl przewodnia – Sadhguru Znany hinduski mistrz duchowy Sadhguru zwykł mawiać: „Nie ma czegoś takiego jak 'work-life balance’ – wszystko jest życiem. Równowaga musi być w naszym wnętrzu”. Dbajmy zatem o to, by dążyć do balansu we wszystkich sferach naszego życia. Praca jest tylko jedną z nich.

Podsumowanie – kluczowe wnioski o wypaleniu i zarządzaniu energią

Kluczowe wnioski z artykułu: • Definicja Freudenbergera (lata 70-te): stan psychicznego i fizycznego wyczerpania spowodowanego przez funkcjonowanie jednostki w życiu zawodowym • Definicja Maslach: zespół wyczerpania emocjonalnego, depersonalizacji i obniżonego poczucia dokonań osobistych • Wypalenie nie pojawia się z dnia na dzień – rozwija się powoli • 9 objawów: niechęć do wstania, napięcie w ciele, zmęczenie nieustępujące po odpoczynku, bóle głowy/brzucha, problemy z koncentracją, obniżona efektywność, utrata entuzjazmu, lęk/ataki paniki, problemy ze snem • Medycyna chińska: energia przedurodzeniowa (od rodziców, nieodbudowywalna) i pourodzeniowa (do budowania przez odżywianie, sen, ruch, oddychanie i równowagę życiową) • Aktywność fizyczna przy wyczerpaniu: spacer, rower, joga, tai-chi – NIE tenis ani squash • Pożeracze energii: toksyczne relacje, multitasking, nadmiarowe emocje, zbyt wiele godzin przed monitorem, działanie wbrew swoim wartościom, pomaganie innym przy własnym braku zasobów • Sadhguru: „Nie ma czegoś takiego jak 'work-life balance’ – wszystko jest życiem. Równowaga musi być w naszym wnętrzu”

Bibliografia

• Freudenberger, Herbert J. 1974. Staff Burn-Out. Journal of Social Issues, 30(1)

• Maslach C. Leiter M.P., Pokonać wypalenie zawodowe. Sześć strategii poprawienia relacji z pracą, Oficyna, Warszawa 2010,

• Maslach C. Leiter M.P., Prawda o wypaleniu zawodowym. Co zrobić ze stresem w organizacji, PWN, Warszawa 2011,

• Maslach, C., Burnout: The cost of caring. Englewood Cliffs, NY: Prentice-Hall.

Autor/Autorka: Iwona Chrzanowska Kategoria: Zdrowie psychiczne / Wypalenie zawodowe / Zarządzanie energią

Iwona Chrzanowska