Życie z ADHD – nieoczywiste objawy i praktyczne rozwiązania

3. Overthinking

Mózg osoby z ADHD przypomina radio, które nigdy nie przestaje nadawać – zmienia stacje co kilka sekund, od planowania zakupów po rozważania o sensie życia. Ten niekończący się strumień myśli jest męczący, prowadzi do chaosu i utrudnia koncentrację na jednym zadaniu. Przykładowo, zwykłe pytanie: „Co dzisiaj ugotować?” może w głowie ADHDowca ewoluować w analizę finansów, planowanie zakupów i przypomnienie o nieodpisanym mailu sprzed tygodnia.

Jak radzić sobie z overthinkingiem?

• Stosuj technikę zapisywania myśli: spisywanie wszystkich myśli pozwala uporządkować chaos i odciążyć umysł.
• Ustal priorytety: skup się na jednym zadaniu, zaczynając od najważniejszego.
• Ćwicz uważność: naucz się kierować uwagę na teraźniejszość, np. poprzez medytację lub ćwiczenia oddechowe.
• Wprowadź czas na refleksję: zarezerwuj codziennie 10-15 minut na przemyślenia, co pozwoli unikać ich nadmiaru w innych momentach dnia.

4. ADHD Tax

ADHD Tax czyli ukryte koszty życia z tym zaburzeniem. Tak właśnie nazywam wszelkie straty wynikające z doświadczanych objawów, np. czas stracony na szukanie kluczy i telefonu, nieopłacone na czas rachunki, płacenie za niewykorzystany karnet na siłownię, spóźnienia, zapominanie o ważnych dokumentach czy odkładanie wszystkiego na później. Te pozornie drobne straty sumują się, wywierając znaczący wpływ na codzienne funkcjonowanie.

Jak radzić sobie z ADHD Tax?

• Zautomatyzuj powtarzające się zadania: używaj aplikacji przypominających o płatnościach i spotkaniach, aby minimalizować ryzyko zapominania.
• Twórz rutyny: wypracuj stałe nawyki, takie jak odkładanie kluczy w jedno miejsce czy regularne planowanie tygodnia.
• Wykorzystuj technologię: inteligentne lokalizatory (np. Bluetooth) mogą pomóc w szybkim znajdowaniu zgubionych przedmiotów.
• Stosuj zasadę „dwa razy sprawdź”: przed opuszczeniem domu lub biura poświęć chwilę na sprawdzenie, czy masz przy sobie wszystko, czego potrzebujesz.
• Dziel duże zadania na mniejsze kroki: to pomoże uniknąć przeciążenia i odkładania na później.

5. Problemy ze snem

Osoby z ADHD często doświadczają trudności z zasypianiem, co wynika z przesunięcia cyklu wydzielania melatoniny. U osób neurotypowych poziom melatoniny wzrasta wieczorem, sygnalizując czas odpoczynku. U ADHDowców proces ten może być opóźniony nawet o kilka godzin, prowadząc do tzw. zespołu opóźnionej fazy snu.

Wieczorem, gdy inni spokojnie zasypiają, ADHDowcy sięgają po kolejne bodźce: oglądają filmy, prowadzą intensywne rozmowy lub analizują wydarzenia dnia. To może prowadzić do chronicznego zmęczenia i trudności w koncentracji.

Jak radzić sobie z problemami ze snem?

• Ustal stałe godziny snu i pobudki: nawet w weekendy staraj się kłaść spać i wstawać o tych samych porach. Regularność wspomaga rytm dobowy.
• Unikaj intensywnych bodźców wieczorem: ogranicz czas przed ekranami i unikaj ekscytujących treści, takich jak dynamiczne filmy czy głośna muzyka.
• Stwórz rytuał przed snem: regularne wieczorne czynności, takie jak czytanie książki czy gorąca kąpiel mogą sygnalizować ciału, że nadchodzi czas odpoczynku.
• Zadbaj o higienę snu: upewnij się, że sypialnia jest cicha, zaciemniona i ma odpowiednią temperaturę. Unikaj używania łóżka do innych celów niż sen i relaks.
• Wypróbuj techniki relaksacyjne: medytacja, ćwiczenia oddechowe lub joga mogą pomóc w wyciszeniu się przed snem.
• Rozważ suplementację melatoniny: skonsultuj się z lekarzem, jeśli problemy z zasypianiem są przewlekłe i wynika to z opóźnionego cyklu melatoniny.

6. Nadwrażliwość na odrzucenie (RSD)

RSD (Rejection Sensitive Dysphoria) to intensywny lęk przed odrzuceniem, często występujący u ADHDowców. Nawet drobne oznaki dezaprobaty mogą wywoływać silne emocje, takie jak smutek, złość, zawstydzenie czy poczucie winy.

Przyczyny RSD wynikają z trudności w regulacji emocji i doświadczeń z przeszłości, kiedy ADHDowcy byli często krytykowani: „Czemu nie możesz usiedzieć spokojnie?”, „Jesteś inteligentny/a ale leniwy”, „Dlaczego znowu czegoś zapomniałeś/aś?”. Te powtarzające się negatywne reakcje ze strony otoczenia mogą sprawić, że z czasem zaczynamy spodziewać się odrzucenia na każdym kroku – i reagować na nie znacznie intensywniej niż osoby neurotypowe. Negatywne reakcje otoczenia mogą prowadzić do intensywnych emocji i obniżonej samooceny. Emocje, jakie mogą pojawić się w odpowiedzi na odrzucenie, to m.in:

• złość, która bywa reakcją obronną na poczucie zagrożenia,
• zawstydzenie – wrażenie, że „znowu coś zrobiłem źle”,
• poczucie winy – bo być może „powinienem bardziej się postarać”,
• rozczarowanie sobą i myśl, że „nigdy nie będę wystarczająco dobry”.

Długotrwałe zmaganie się z RSD może prowadzić do poważniejszych konsekwencji, takich jak obniżona samoocena, wycofanie społeczne, depresja czy nasilone stany lękowe. W obawie przed odrzuceniem możemy unikać bliskich relacji, rezygnować z podejmowania wyzwań zawodowych czy społecznych albo nadmiernie starać się, aby wszystkim dogodzić – kosztem własnych potrzeb.

Jak radzić sobie z nadwrażliwością na odrzucenie?

• Rozwijaj samoświadomość emocjonalną: staraj się rozpoznawać, kiedy reakcje na odrzucenie są przesadzone w stosunku do sytuacji.
• Twórz zdrowsze schematy myślowe: zastąp negatywne myśli, takie jak „Nie jestem wystarczająco dobry”, zdaniami wspierającymi, np. „Każdy ma prawo popełniać błędy”.
• Pracuj nad regulacją emocji: ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne pomogą w obniżeniu intensywności emocji.
• Znajdź bezpieczną przestrzeń do wyrażania emocji: rozmowy z bliskimi lub terapeutą mogą pomóc zrozumieć i przepracować trudne uczucia.
• Stawiaj granice: naucz się dystansować od osób lub sytuacji, które nadmiernie obciążają emocjonalnie.

7. Niskie poczucie własnej wartości a ADHD

Osoby z ADHD często zmagają się z niską samooceną, która wynika z unikalnych wyzwań, jakie niesie za sobą to zaburzenie. Choć problem ten dotyka ludzi niezależnie od ich neurotypowości, wśród ADHDowców jest on szczególnie powszechny i głęboko zakorzeniony. W mojej praktyce terapeutycznej spotykam wielu klientów, którzy, mimo widocznych sukcesów, odczuwają stałe przekonanie, że „nie są wystarczająco dobrzy”.

Skąd bierze się niskie poczucie własnej wartości u osób z ADHD?

Wielu ADHDowców przez lata doświadcza krytyki ze strony otoczenia – nauczycieli, rówieśników, rodziny czy współpracowników. Słowa takie jak „roztrzepany”, „leniwy” czy „nieodpowiedzialny” stają się etykietami, które trudno zdjąć. Dochodzą do tego trudności w szkole, konflikty interpersonalne czy nieustanne porównywanie się do osób neurotypowych. Często w głowach ADHDowców pojawia się myśl: „Dlaczego wszystko, co dla innych jest proste, dla mnie wydaje się tak trudne?”

Na niski poziom samooceny wpływają też:

• samoświadomość trudności: osoby z ADHD często zdają sobie sprawę, że wykonanie zadań, które dla innych są naturalne, dla nich bywa ogromnym wyzwaniem. To prowadzi do frustracji i poczucia winy;
• stygmatyzacja: wciąż funkcjonuje mit, że ADHD to tylko „wymówka” albo „kłopot”. Te stereotypy ranią i wzmacniają poczucie bycia „gorszym”;
• problemy z asertywnością: w obawie przed rozczarowaniem innych ADHDowcy często spełniają cudze oczekiwania, zaniedbując swoje potrzeby. To prowadzi do wewnętrznych pretensji i frustracji.

Niskie poczucie własnej wartości nie tylko wpływa na codzienne życie, ale może prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak: wycofanie społeczne, depresja, lęki, problemy z agresją (zarówno wobec innych, jak i siebie).

Jak radzić sobie z niskim poczuciem własnej wartości?

• Doceniaj swoje sukcesy: zapisuj codzienne osiągnięcia, nawet te najmniejsze, aby budować pozytywny obraz siebie.
• Unikaj porównań: skup się na swoim postępie, a nie na porównywaniu się z innymi.
• Rozwijaj mocne strony: znajdź dziedziny, w których czujesz się kompetentny i rozwijaj je.
• Pracuj nad asertywnością: naucz się wyrażać swoje potrzeby i granice w sposób stanowczy, ale łagodny.
• Szukaj wsparcia: terapeuta pomoże Ci zidentyfikować i przepracować negatywne przekonania na własny temat.

Podsumowanie: Życie z ADHD

Życie z ADHD niesie wiele wyzwań – od przebodźwcowania, przez problemy ze snem, po zmagania z niskim poczuciem wartości. Każdy z tych aspektów może wpływać na codzienne funkcjonowanie i postrzeganie samego siebie. Jednak świadomość tych mechanizmów to pierwszy krok do zmiany.

Warto pamiętać, że ADHD nie definiuje całej Twojej tożsamości. Każda osoba z ADHD ma swoje unikalne mocne strony, talenty i potencjał, które mogą przeważyć nad trudnościami. Kluczem jest zrozumienie, akceptacja i otwartość na pomoc – zarówno w formie terapii, jak i wsparcia społecznego.

Jeśli zmagasz się z tymi wyzwaniami, pamiętaj, że nie jesteś sam/a. Rozwój samoświadomości, budowanie pozytywnego dialogu wewnętrznego i korzystanie z narzędzi terapeutycznych mogą pomóc nie tylko w przezwyciężeniu trudności, ale też w pełnym wykorzystaniu swojego potencjału. ADHD to część Ciebie, ale nie cała Twoja historia – to Ty piszesz jej dalsze rozdziały.

Jakub Gąsior

Psycholog, Terapeuta akceptacji i zaangażowania (ACT)